Praxisblog
Ideen und Tipps aus meiner Praxis
Schnelle Hilfe bei Wintermüdigkeit und Stimmungstiefs
November 2025 – Gedanken aus der Praxis
Wenn die Tage kürzer werden und das Licht nachlässt, spüren viele Menschen, dass ihre Energie abnimmt.
Man ist müde, gereizt oder einfach „leer“. Der Körper läuft auf Sparflamme – und die Seele gleich mit.
Das ist nichts Ungewöhnliches: Unser Organismus reagiert empfindlich auf den Lichtmangel.
Die gute Nachricht: Man kann selbst einiges tun, um wieder Schwung und Leichtigkeit zu finden und das ohne großen Aufwand.
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☀️ 1. Licht ist Medizin
Schon zehn Minuten helles Tageslicht am Morgen wirken wie ein natürlicher Stimmungsbooster.
Gehe, wenn möglich direkt nach dem Aufstehen kurz nach draußen, selbst bei grauem Himmel.
Das Licht über die Augen signalisiert dem Gehirn: „Tagmodus aktivieren“.
Auch spezielle Tageslichtlampen können helfen, wenn du kaum Sonne bekommst.
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🧠 2. Kleine Routinen statt großer Vorsätze
Wenn es draußen dunkel ist, verlangsamt sich alles. Das ist kein persönliches Versagen,
sondern ein natürlicher Rhythmus.
Hilfreich sind kleine, feste Anker im Tag-etwa:
• nach dem Kaffee kurz lüften und Schultern lockern
• 5 Minuten Bewegung, Musik oder Dehnung
• Bringe Farben nach Hause, sie heben die Stimmung
• abends das Handy früher weglegen, Kerze anzünden, etwas Leckeres trinken
Es geht nicht um Disziplin, sondern um Stabilität.
Das Gehirn liebt Wiederholungen, sie geben Sicherheit und Energie.
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💬 3. Nähe, Wärme und Gespräche
Gerade in dunklen Zeiten brauchen wir Verbindung.
Ein echtes Gespräch, ein Spaziergang zu zweit, gemeinsames Lachen oder Kochen
wirken oft stärker als jede Selbstoptimierung.
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🌿 4. Achtsamkeit statt Grübeln
Wenn du merkst, dass Gedanken sich im Kreis drehen, hilft ein bewusster Stopp:
Atme tief ein, nimm deine Umgebung wahr, spüre den Boden unter den Füßen.
Nur im Hier und Jetzt kann sich das Nervensystem beruhigen.
Achtsamkeit ist kein esoterischer Trick, sondern eine sanfte Form von Selbstregulation.
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💛 Zum Schluss
Manchmal tut es gut, einfach darüber zu sprechen.
Wenn du das Gefühl hast, dass dir ein klarer Blick oder ein Gespräch helfen könnte,
melde dich gern, vertraulich und unverbindlich.
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🎧 Neu: Audio‒Meditation „4 Minuten Sonne tanken“
Hol dir Licht, Ruhe und neue Energie – in dieser kurzen Entspannungsübung aus meiner Praxis.
👉 Hier anhören: https://drive.google.com/file/d/1I4tvW0cjTVSRngkTqeDncEmE6‒h9FJdo/view?usp=sharing
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November/Dezember: Warum es uns runterzieht – und was dir jetzt wirklich hilft
Warum der November/Dezember so schwer fällt – und 4 kleine Dinge, die sofort helfen
Der November ist für viele Menschen die schwierigste Zeit des Jahres.
Es ist früher dunkel, oft grau, das Jahr war lang — und gleichzeitig wird alles voller: Arbeit, Termine, Erwartungen.
Viele spüren Müdigkeit, innere Anspannung oder einfach einen leichten „November‒Blues“, ohne genau zu wissen warum.
Der Übergang in die dunkle Jahreszeit trifft unser Gehirn stärker, als wir oft merken:
weniger Tageslicht → weniger Serotonin
frühere Dunkelheit → mehr Müdigkeit
soziale Belastungen nehmen zu (Jahresende, Erwartungen, Termine)
Kurz: Der Körper fährt runter, der Kopf fährt hoch.
Vier kleine Strategien, die nachweislich wirken:
🔸 1. Die 3‒Minuten‒Lichtdusche
Stell dich ans Fenster oder geh vor die Tür – egal welches Wetter, schließ kurz die Augen und atme langsam ein und aus, als würdest du Licht in dich aufnehmen. 3 Minuten Tageslicht reichen, um Wachheit und Stimmung messbar zu heben.
🔸 2. Dein persönlicher November‒Soundtrack
Wähl ein einziges Lied, das dir guttut.
Hör es jeden Morgen 1–2 Minuten und bewege dich dazu (tanzen, Sport erlaubt)
Musik wirkt wie ein kleiner Serotonin-Stupser.
🔸 3. Dein warmer Gedanke
Starte den Tag mit einem einzigen Satz:
„Heute darf leichter sein.“
oder
„Ich muss nichts perfekt machen.“
Ein Satz reicht, um das Nervensystem neu auszurichten.
🔸 4. Ein täglicher Anker‒Moment
Ein Mini-Ritual von 30–60 Sekunden:
kurz tief atmen
Hände reiben und Wärme spüren
Fenster öffnen
Schultern sinken lassen
Rituale beruhigen das Gehirn stärker als Willenskraft.
Fazit
Es sind nicht die großen Veränderungen, die helfen – sondern die kleinen, täglichen Reize, die dem Körper signalisieren:
Du bist sicher. Du darfst runterfahren.
✨ Tägliche Mini-Impulse?
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🌞 Mini-Impuls 1: Starte deinen Tag mit Musik + Bewegung
Such dir heute einen Song aus, der dich gut fühlen lässt – dein persönlicher „November-Energiesong“.
🎵 So geht’s:
Bevor du in deinen Alltag gehst, mach die Musik an und bewege dich 1–2 Minuten dazu:
• tanzen
• mit den Armen kreisen
• ein bisschen locker hüpfen
• oder einfach rhythmisch mitschwingen
🎯 Warum das wirkt:
Musik transportiert Gefühle.
Bewegung bringt deinen Kreislauf in Gang.
Beides zusammen setzt sofort einen positiven Tages-State: hell, wach, klarer.
✨ Ganz wichtig:
Dieser kleine Moment am Morgen ist dein Startsignal:
„Ich beginne den Tag bewusst und mit guter Energie.“
🌞Mini-Impuls 2: Die 3-Minuten-Lichtdusche
Stell dich ans Fenster oder für einen Moment nach draußen.
Schließe für ein paar Atemzüge die Augen und stell dir vor, wie das Licht deinen Kopf, Brustraum und Bauch füllt–wie eine kleine innere Dusche. 💡🚿
Spür kurz, wie Gesicht und Brust heller werden.
Wenn du magst, stell dir eine Farbe vor, die dich durch den Tag begleitet als Tagesfarbe. Nimm das Licht und die Farbe bewusst mit in den Alltag und stell sie dir zwischendurch kurz vor, es hebt die Laune. ✨
Variationen:
• Tageslichtlampe: 2 Minuten davorsetzen und bewusst atmen.
• Duft + Licht: Helles Licht + einen warmen Duft (Orange, Bergamotte).
• Mini-Bewegung: Beim Ausatmen Schultern sinken lassen oder sanft strecken.
Drei Minuten reichen, um Fokus und Stimmung sichtbar zu heben. 🌤️
🌞 Mini-Impuls 3: Dein Anker-Moment
Ein Anker-Moment ist eine kleine Erinnerung, die dein Nervensystem sofort beruhigt. 🌤️
Das Gehirn reagiert schnell auf innere Bilder – besonders auf solche, die Sicherheit, Freude oder Verbundenheit auslösen.
So geht’s:
Schließ kurz die Augen und ruf eine Situation wach, in der du dich wirklich gut gefühlt hast: ✨
ein sonniger Spaziergang
ein ruhiges Frühstück
ein Moment des Lachens
ein Blick in ein vertrautes Gesicht
die Wärme einer Decke
Atme ein paarmal ruhig ein und aus.
Reib die Hände aneinander und spür die Wärme.
Lass die Schultern sinken.
Gib deinem Gefühl einen Namen:
„Mein Ruhepunkt“, „Sonnenmoment“, „Mein Anker“, „Leichtsein“, „Halt“.
Nimm diesen Namen mit in deinen Tag.
Du kannst ihn jederzeit wieder aufrufen – dein Nervensystem erinnert sich daran.
🌿 Mini-Impuls 4: Was tut dir heute gut?
Der Freitag ist da, die Woche hängt dir vielleicht noch ein bisschen in den Knochen.
Heute geht es um eine ganz einfache Frage:
👉 Was tut DIR heute gut?
Nicht „was wäre sinnvoll“, nicht „was müsste ich machen“,
sondern: Was würde dir jetzt wirklich guttun?
Hier ein paar kleine Ideen, die du direkt wählen kannst:
✨ Ein kleines Abendritual: warm duschen, gemütliche Kleidung, Kerze an.
✨ Ein Lieblingsgetränk: Tee, Kakao oder ein Glas Wein – achtsam genießen.
✨ Ein Mikro-Spaziergang: 5–10 Minuten frische Luft, Kopf frei, Schultern runter.
✨ Eine Mini-Auszeit nur für dich: Buch, Musik, Sofa, Ruhe.
✨ Etwas Gutes für deinen Körper: Gesichtsmaske, Dehnen, Wärmflasche,
✨ Etwas Schönes mit anderen: Spiel mit Kindern, gemeinsames Kochen, kurzer Besuch.
✨ Ein bewusster Schlussstrich für die Woche: „Für heute ist genug.“
Wer aktiver sein will, wählt Sport – Fitnessstudio, Schwimmen, Workout zu Hause, was auch immer…
Wähle eine Sache, die sich heute stimmig anfühlt.
Und dann mach sie – ohne schlechtes Gewissen.
Du hast eine ganze Woche geschafft.
Heute darf es leicht sein. 💛
✨ Mini‒Impuls 5: Gedanken‒Reset für einen leichten Wochenabschluss
Manchmal sammelt sich über die Woche einfach zu viel an – Gedanken, kleine Ärgernisse, mentale „Tabs“, die im Hintergrund offen bleiben.
Heute gibt’s einen ganz einfachen Reset:
🟡 10‒Sekunden‒Gedanken‒Reset:
Einatmen – langsam, bewusst. Innerlich sagen: „Stopp.“ Ausatmen und die Schultern sinken lassen. Stell dir vor, wie eine Tür hinter dieser Woche langsam zugeht.
Und wie eine neue, leichte Tür aufgeht, mit frischer Luft, Ruhe und Platz für dich.
Optional – für etwas Tiefe:
Lege eine Hand auf dein Herz und denk an eine Sache, die diese Woche gut war – auch wenn sie klein ist. Ein Moment, ein Lächeln, ein Gefühl.
Speichere ihn. Er ist dein Anker für heute. 💛